Բավականին մեծ թվով մարդիկ այս օրերին տառապում են ավելորդ քաշից, և միևնույն ժամանակ, շատ սովորական մարդիկ չեն պատկերացնում, թե ինչպես ճիշտ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ չվնասելով սեփական առողջությանը։
Եթե որոշել եք սովորել, թե ինչպես նիհարել մեկ ամսում տանը, ապա առաջին հերթին պետք է ծանոթանալ նիհարելու տարբեր մեթոդներին և միայն դրանից հետո ընտրել ձեզ համար ամենահարմար մեթոդը և աստիճանաբար կիրառել այն ամբողջ ամսվա ընթացքում:
Ինչպես նիհարել մեկ ամսում տանը՝ չվնասելով ձեր առողջությունը
Դուք պետք է հիանալի հասկանաք, որ առանց հատուկ ջանքեր գործադրելու բավականին դժվար կլինի մեկ ամսում դրական արդյունքների հասնել, և, հետևաբար, պետք է հաշվի առնեք դեպի բարակ կազմվածք տանող ձեր ճանապարհի հետևյալ բաղադրիչները.
- Ֆիզիկական գործունեության առկայություն. Այստեղ դուք պետք է հստակ որոշեք, թե ձեր մարմնի որ մասերն են առաջնահերթ շտկման կարիք ունենում. ի վերջո, եթե որովայնի ծավալի հետ կապված խնդիր ունեք, ապա լավագույնը ձեզ համար ընտրել որովայնի վարժությունները որպես ֆիզիկական վարժություն: Եթե խնդիրը ազդրերի վրա ճարպային ծալքերում է, ապա դուք պետք է ընտրեք ձեր սեփական վարժությունները հատուկ նրանց համար: Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է անմիջապես անցնեք ակտիվ ֆիզիկական գործունեության. ավելի լավ է այն ներկայացնել աստիճանաբար՝ նախ քնելուց առաջ թեթև քայլելով, այնուհետև անցնել վազքի, առավոտյան վարժությունների, իսկ մի փոքր ուշ կարող եք ինքներդ ձեզ համար փնտրել մի քանի արդյունավետ տնային մարզասարք:
- Սնուցում. Սա նաև ձեր նոր կյանքի շատ կարևոր բաղադրիչն է ամբողջ ամսվա ընթացքում, երբ դուք ակտիվորեն նիհարում եք, բայց միևնույն ժամանակ պետք է նաև հասկանաք, որ նույնիսկ ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրը լուծվելուց հետո դուք ստիպված կլինեք հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին: Համատեղելով ձեր ֆիզիկական ջանքերը ճիշտ սնվելու հետ՝ դուք շատ ավելի արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի։ Այստեղ դուք նույնպես պետք է հստակ հասկանաք, որ դուք պետք է փոխեք ձեր վերաբերմունքը սեփական սննդակարգի նկատմամբ՝ գեղեցիկ, բարեկազմ և տոնավորված մարմին ստանալու համար։ Կալորիաների ընդունումը պետք է զգալիորեն կրճատվի, բայց միևնույն ժամանակ, ձեր մարմինը ոչ մի դեպքում չպետք է կորցնի անհրաժեշտ օգտակար և արժեքավոր նյութերը, հետևաբար.
- Անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ մաքուր ջուր խմել;
- Կրճատեք սննդի քանակը ձեր ափի չափին;
- Օրական 4-6 անգամ ուտել փոքր չափաբաժիններով;
- Հեռացրեք ձեր սննդակարգից բոլոր բարձր կալորիականությամբ մթերքները և շատ շաքար պարունակող մթերքները.
- Մշտական վերահսկողություն քաշի վրա: Դուք պետք է սովորեք հասկանալ ցանկացած նշան, որ ձեր մարմինը տալիս է ձեզ, անկախ նրանից, թե ինչ է դա՝ ցավ, գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ պարզապես լավ չզգալ: Օրինակ, ձեր մարմինը չի կարող դիմակայել այն ֆիզիկական գործունեությանը, որը դուք ընտրել եք դրա համար, որի դեպքում լավագույնը ձեզ համար է պարզապես գնալ ամենաարդյունավետ դիետաներից մեկին և ձեզ չտանջել բարդ վարժություններով: Բայց միևնույն ժամանակ մի մոռացեք ժամանակ առ ժամանակ խորհրդակցել փորձառու սննդաբանի հետ։
Սնուցման հիմնական կանոնները արդյունավետ քաշի կորստի համար
Նիհարել սկսելիս պետք է հասկանալ, որ քաշի օպտիմալ քանակությունը, որը պետք է կորցնել մեկ ամսում, չպետք է գերազանցի 10 կիլոգրամը, միայն այս դեպքում չես կարող վախենալ քո առողջության համար։ Պատրաստվեք դրան։ Որ ձեր սննդակարգը կփոխվի ամենակարևոր ձևով, որ դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել ձեր սիրելի ուտելիքներից և սկսել ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք նախկինում ձեր ճաշացանկում չեն եղել:
Շատերը, տարբեր պատճառներով, հաճախ ուտում են օրական ընդամենը մի քանի անգամ՝ միաժամանակ բավական մեծ քանակությամբ սնունդ օգտագործելով։ Դուք պետք է ձեր ամբողջ ամենօրյա սննդակարգը բաժանեք 4-6 չափաբաժնի և փորձեք դրանք ուտել որոշակի ժամի, այլ ոչ թե պատահական:
Նախաճաշը պետք է տեղի ունենա ոչ ուշ, քան ցերեկը ժամը 11-ը, ընթրիքը լավագույնն է քնելուց առնվազն երեք-չորս ժամ առաջ, ճաշը կարելի է խառնել ցանկացած ուղղությամբ, բայց խորհուրդ է տրվում, որ այն լինի օրվա կեսին: Եթե որոշել եք ժամը 18.00-ից հետո չսնվել, աշխատեք հավատարիմ մնալ այս կանոնին և ոչ մի կերպ չշեղվել դրանից։ Մյուս կողմից, եթե ձեր աշխատանքային օրն ավարտվում է ժամը 18.00-ից հետո, ապա չպետք է սովի մնաք։ Թեթև խորտիկը մինչև 20.00-ն միանգամայն ընդունելի է։
Ինչու՞ պետք է ձեր սննդակարգից բացառել շաքարն ու աղը
Դուք դեռ չեք կարողանա ամբողջությամբ հրաժարվել սննդի այս բաղադրիչներից, քանի որ դրանք ներառված են գրեթե ցանկացած ժամանակակից սննդամթերքի մեջ, բայց դրանց սպառումը նվազագույնի հասցնելը բավականին պարզ է:
Շաքարն արագորեն վերածվում է ճարպի ձեր մարմնում, այնպես որ, եթե դուք թեյ կամ սուրճ խմող եք, փորձեք այս ըմպելիքներն օգտագործել առանց շաքարի, այն փոխարինելով, օրինակ, մեղրով, բայց նաև փոքր քանակությամբ: Նիհարելու առաջին օրերին դուք իսկապես քաղցր բան կցանկանաք, քանի որ մանկուց շատերը սովոր են քաղցի զգացումը խեղդել քաղցր ուտելիքներով, սակայն, ըստ էության, սա խաբեություն է, և դուք կցանկանաք ավելի շատ ուտել։
Ինչ վերաբերում է աղին, ապա այն ունի օրգանիզմում ջուր պահելու հատկություն, և դա կարող է արագորեն հանգեցնել ձեր մարմնի վրա այտուցների և այտուցների առաջացման: Ուստի սննդի մեջ աղի քանակի սահմանափակումը նույնպես անհրաժեշտ պայման է ցանկալի արդյունքի արագ հասնելու համար։
Ի դեպ, դուք ստիպված կլինեք խմել բավականին մեծ քանակությամբ ջուր օրական՝ 2-ից 3 լիտր, դա անհրաժեշտ է նյութափոխանակությունն ուժեղացնելու և սովի նույն զգացումը թուլացնելու համար, որը դուք կունենաք ողջ օրվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, թեյը, սուրճը, ապուրը, հյութերը չեն կարող ծառայել որպես ջուր՝ այս ամենը սննդամթերք կհամարվի։
Պետք է իմանաք, որ նիհարած շատ մարդիկ խորհուրդ են տալիս ամեն առավոտ և երեկոյան քնելուց առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել։ Արդյունքում ոմանց հաջողվել է մեկ ամսվա ընթացքում մի քանի կիլոգրամ նիհարել՝ առանց դիետաների։
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ձեր մոտավոր ամենօրյա սննդակարգը:
- Մենք երբեք չենք բաց թողնում նախաճաշը: Բարձրորակ քաշի կորստի համար առավոտյան ուտելը չափազանց անհրաժեշտ է. հենց այս պահին դուք պետք է ձեր սննդակարգ մտցնեք ածխաջրեր՝ հացահատիկի, բանջարեղենային աղցանների և առանց խմորիչ հացի տեսքով: Աղցանի փոխարեն նախաճաշին կարող եք հեշտությամբ պատրաստել շոգեխաշած տարբեր բանջարեղեն, կամ խմել մեկ բաժակ այրան կամ կեֆիր։
- Ճաշին ավելի լավ է պատրաստել թեթև ապուրներ և տարբեր ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենային և մրգային աղցաններ:
- Ընթրիքին կարելի է ուտել ձուկ (ծովային և նիհար), ընթրիքի համար կատարյալ են նաև մի փոքր կտոր անյուղ միս (ցանկալի է հավի կրծքամիս կամ հնդկահավի կրծքամիս, տավարի նիհար կտորներ), խաշած ձու: Հիմնական ճաշատեսակին հաճախ ավելացնում են հում բանջարեղեն:
- Ողջ օրվա ընթացքում դուք կարող եք մի քանի փոքր խորտիկներ պատրաստել մրգի տեսքով, բացառությամբ բարձր կալորիականությամբ բանանի։
Ի՞նչ ֆիզիկական ակտիվություն կարելի է համատեղել հիմնական դիետաների հետ:
Եթե ցանկանում եք պարզել, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսվա ընթացքում առավելագույն կիլոգրամներ կորցնել տանը, ապա ուսումնասիրեք մասնագետների առաջարկությունները, և գրեթե բոլորը ձեզ խորհուրդ կտան դիետան ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղելու վերաբերյալ։ Նրանց համար, ովքեր կարծում են, որ վարժությունն ու քաշի կորուստը համատեղելը պարտադիր չէ, մնում է միայն հարցնել, թե որտեղ են դնելու այն մաշկը, որը, անշուշտ, կախված է մարմնի վրա 10-15 կիլոգրամ նիհարելուց հետո:
Որպեսզի նիհարելիս մաշկը ճիշտ տեղերում արդյունավետորեն ձգեք, պետք չէ գրանցվել մարզասրահ. կարող եք նաև շատ արդյունավետ մարզվել տանը: Դուք կարող եք.
- Գրանցվեք լողավազանում լողանալու համար;
- Երեկոյան անվաչմուշկ կամ հեծանվավազք (ձմռանը՝ դահուկներ և չմուշկներ);
- Օրական առնվազն 10 հազար քայլ կատարեք, հրաժարվեք նստակյաց ապրելակերպից;
- Սկսեք վազել առավոտյան;
- Գնեք մարզիչ բոլոր մկանային խմբերի համար և ակտիվորեն մարզվեք տանը:
Ինչպես նիհարելիս ձգել մաշկը մարմնի տարբեր մասերում
- Եթե դուք պետք է ձգեք ձեր որովայնի մաշկը, ապա դուք պարզապես չեք կարող անել առանց ձեր որովայնը մղելու: Ստորին որովայնն ամրացնելու համար պարզապես պառկեք հատակին և փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր բարձրացնել հատակից և որքան հնարավոր է երկար պահել դրանք կախված: Որովայնի վերին հատվածն ամրացված է պառկած դիրքում: Ձեռքերը դրվում են գլխի հետևում, ոտքերը ծալվում են ծնկների մոտ և մարմինը բարձրացնում են որոշակի քանակությամբ անգամներ մի քանի անցումներով (սկսելու համար բավական է 20-30 վերելք, բայց ժամանակի ընթացքում դրանց թիվը պետք է ավելանա):
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է հեռացնել ավելորդ մաշկը ավելի բարակ ձեռքերից, ծնկի իջեք և ձեր ծնկների վրա պառկած դիրք արեք: Այս կերպ հրումներ անելով՝ դուք ոչ միայն հնարավորինս կգեղեցկացնեք ձեր ձեռքերը, այլև կպահպանեք ձեր կրծքի ձևը։
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է հաղթահարել ազդրերի և ոտքերի վրա ընկած մաշկը, ապա դուք պետք է հնարավորինս հաճախակի վարժություններ կատարեք լանջերի և squats-ի տեսքով՝ օրական երեք անգամ 10 սեթում երեք անգամ, ինչպես նաև ժամանակի ընթացքում մեծացնելով բեռը:
Լավագույն դիետաները տանը որակյալ քաշ կորցնելու համար
Դիետան իսրայելցի սննդաբան Կիմ Պրոտասովի կողմից
Այն խորհուրդ է տալիս ակտիվորեն օգտագործել ֆերմենտացված կաթնամթերք և թարմ բանջարեղեն: Քաշի կորստի հենց առաջին շաբաթվա ընթացքում ձեր սննդակարգը հիմնականում պետք է բաղկացած լինի խաշած ձվերից, խնձորից, պանիրից, կաթնաշոռից և բանջարեղենից։ 2-րդ, 3-րդ և 4-րդ շաբաթներին զգալիորեն կրճատվում է պանրի քանակը և ավելացվում է շոգեխաշած միս, ձուկ կամ թռչնամիս:
Այս դիետայի համաձայն՝ օրական պետք է խմել առնվազն մեկուկես լիտր ջուր։ Այս դիետան հակացուցված է ստամոքս-աղիքային խնդիրներ ունեցող մարդկանց։
Ճապոնական դիետա
Համաձայն այս հանրաճանաչ դիետայի՝ արագ նիհարելու և ձեռք բերված արդյունքը մշտապես պահպանելու համար հարկավոր է միայն սննդակարգից բացառել շաքարն ու աղը, ալկոհոլը, հացը և ալյուրի ցանկացած մթերք։
Բուսական դիետա
Այս դիետայի համաձայն՝ օրական անհրաժեշտ է ուտել 1,5 կգ հում կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։
Բազմազանության համար դուք կարող եք ձեր սննդակարգում ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, մյուսլի և տարեկանի հաց: Ողջ օրվա ընթացքում կարելի է խմել միայն ջուր և կանաչ թեյ։ Ահա թե ինչ տեսք ունի մոտավոր ամենօրյա ճաշացանկը բանջարեղենի դիետայի վրա.
- Նախաճաշին կարելի է մի կտոր հաց ուտել աղցանով, մածունով և կես խնձորով։
- Ճաշը կարող է բաղկացած լինել մի քանի խաշած կարտոֆիլից և բանջարեղենային ապուրից, լոլիկի և վարունգի աղցանից՝ մի կտոր հացով:
- Դուք կարող եք ընթրել գազարով աղցանով պանրով, սխտորով և թթվասերով և այդ ամենը լվանալ կանաչ թեյով։
Մրգային դիետա
Բայց սննդակարգի համար ոչ միայն բանջարեղենն է հարմար, այդ նպատակների համար կարող եք նաև օգտագործել մրգեր. միակ բանը, որն այստեղ խորհուրդ չի տրվում ուտել, բանանն ու խաղողն են։
Ձեր ընտրանքային ընտրացանկը այս դեպքում կունենա հետևյալ տեսքը.
- Նախաճաշին ուտում եք 20 գ ընկույզ և մեկ գրեյպֆրուտ;
- Ճաշին կարող եք թույլ տալ մի փոքրիկ կտոր միս և մոտ 100 գրամ հատապտուղներ։
- Կեսօրվա խորտիկի համար մենք մեզ հյուրասիրում ենք մի քանի կտոր սեխ, կանաչ խնձոր և մի փոքրիկ նարինջ:
- Ընթրիքին պատրաստում ենք մրգային աղցան և մի կտոր խաշած ձուկ։
Ինչպես ճիշտ դուրս գալ ցանկացած դիետայից և ստանալ ցանկալի արդյունք
Եթե մի ամբողջ ամիս պահպանել եք ամենախիստ դիետան, ապա հաջորդ անգամ դիետայից դուրս գալուց պետք է խստորեն հետևել հետևյալ հրահանգներին.
- Սովորական սնունդը պետք է աստիճանաբար մտցվի ձեր սննդակարգում: Դիետան ավարտելուց ընդամենը 10 օր հետո դուք կկարողանաք սկսել ուտել տապակած և յուղոտ մթերքներ՝ առանց ստամոքսի վախի։
- Սննդի կալորիականությունը կարող է ավելացվել օրական 100 Կկալ-ից ոչ ավելի։
- Գիշերը մի կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որպեսզի մի քանի օրվա ընթացքում չվերադառնաք ձեր նախկին քաշին.
- Շարունակեք հաճախակի ուտել, քիչ-քիչ և մաս-մաս, քանի որ վերջին մեկ ամսվա ընթացքում արդեն ձևավորել եք այս ձևով սնվելու սովորությունը.
- Խմեք ձեր մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր;
- Ցանկից հանել տարբեր տեսակի տորթեր, բլիթներ, գազավորված ըմպելիքներ և արագ սնունդ;
- Շարունակեք մարզավիճակում մնալ ֆիզիկական ակտիվության միջոցով:
Ընտրելով ճիշտ դիետա և լիովին հետևելով վերը նշված բոլոր առաջարկություններին, դուք այլևս չեք զարմանա, թե ինչպես նիհարել մեկ ամսում տանը, քանի որ այժմ դուք կարող եք առանց մեծ դժվարության ստանալ անհրաժեշտ քաշը: Կկարողանաք բարելավել ձեր կազմվածքի արտաքին տեսքը, ձեռք բերել ավելի դրական վերաբերմունք և կյանքի նկատմամբ հայացք, և այս ամենը շատ դրական ազդեցություն կունենա ձեր առողջության վրա։